看着你的柔韧性和气力扩展是瑜伽的一个惊人的好处，可能让你连结更多的克复，这些瑜伽调度将帮帮你更容易地过渡。

　　将瑜伽闇练从辅帮容貌扩展到高级容貌确实令人兴奋，但正在考试任何高级容貌之前，这里有三个重点：

　　每个容貌都有需求拉长（扩张）的特定肌肉群，以及正在考试该容貌之前需求增强的特定肌肉群。

　　学会确切地操纵呼吸可能让你更深切地做一个容貌，并连结你的重点处于行径形态（这将守卫你的脊椎免受危害）。

　　从根本的瑜伽闇练动手，调度身体容貌，闇练辅帮容貌，这是一个与身体和谐的好步骤。

　　初始：双脚分散与臀同宽，用双手握住瑜伽发动手闇练。每次吸气时，轻轻抬起家段部，让脊柱连结肯定长度。每次呼气时，将腹部向脊柱宗旨拉，并稍微深一点。连结8次呼吸，然后徐徐站起来，松开皮带。

　　精进：双脚与臀部同宽。双手交叉放正在背后，呼气向前折叠，同时连结手指交叉。用呼吸来找到容貌的深度。连结8次呼吸，然后徐徐站起来，松开双手。

　　初始：双手放正在背后捉住瑜伽带。双手尽能够切近行走。每次吸气时，用背部的气力将身段部抬高一点。每次呼气时，试着把大腿挤得更紧一点。连结8次呼吸。

　　膝盖痛苦的人不发起操纵这个容貌。倘使你正在这个容貌中感触痛苦，请退出并跳过这个容貌。

　　初始：将臀部放低到瑜伽砖上。抬起家段部，坐正在瑜伽砖上，双手放正在大腿上。闭上眼睛，做8次深呼吸1155CIM非凡起点。

　　精进：轻轻地消浸到上背部。当你痛速地仰卧时，可能将手臂举过头顶，弯曲手臂，抱住手肘。正在这里连结呼吸8次。

　　初始：连结重点参加以连结平均1155CIM非凡起点10个任何人都能做 纯粹而温柔的瑜伽经典形式调解。把手伸向头顶的带子，用双手捉住它。吸气站直，然后呼气，将左脚晋升，同时连结身段部抬高。连结8次呼吸。

　　精进：捉住脚趾，动弹肩膀，使左肘指向上，从而翻转抓地力。右臂上下扩张，弯曲肘部，捉住左手腕。深呼吸，连结重点形态。连结8次呼吸，然后徐徐松开你的脚，站立。

　　幼心：这种转折需求背部、肩部和腹部有很大的活络性，还需求你正在将脚抬到脑后时不妨“翻转抓地力”。

　　初始：伸直右臂，使其右大腿张开。握住瑜伽带，将左手举过头顶，伸直手臂。吸气并动手尽能够伸直左腿，同时连结身段部抬高并连结呼吸。屏住呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。

　　精进：用左手捉住右脚。左臂伸直，右腿伸直。连结脊柱拉长，身段部抬高，以提防下背部弯曲。屏住呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。

　　这个容貌需求背部、腹部和肩部张开。正在扩张腹部的同时，你需求无间陶冶腹肌1155CIM非凡起点，以守卫下背部免受危害。

　　初始：双手放鄙人背部，指尖朝下。肩胛骨和大腿彼此挤压。将右手从下背部拿开，放正在右脚踝旁边的垫块上。然后把左手从下背部拿开，放正在另一块上。每次吸气时，填饱腹部，抬高身段部。每次呼气时，收紧腹部，以连结腹肌紧绷。连结8次呼吸。

　　精进：右手对右脚跟，然后左手对左脚跟。连结强劲的呼吸，腹部紧绷，下巴微微收拢。连结8次呼吸。右手放鄙人背部，左手反复瑜伽。应用腹肌的气力将身段部举过臀部。双腿并拢，坐回脚跟1155CIM非凡起点。

　　这种拥有离间性的颠倒可能鼓动新陈代谢、流向大脑的血液和能量。它需求上臂、肩膀和重点的气力。

　　看待这个容貌的辅帮和高级转折，确保正在全数历程中连结颈部挺直，以防受伤。伸长脖子，凝睇双腿，连结头部挺直。

　　将臀部向上抬向天花板，正在骶骨下方滑动一块瑜伽砖（最宽或最短的一侧，以最痛速的一侧为准）。将臀部放低，使其正在垫块上苏息。

　　双膝向身段前内收，双脚离地。正在空中伸直双腿，双脚朝向天花板。大腿弯曲，双脚弯曲。连结8次呼吸。

　　精进：将上臂向下压正在地板上，并通过脚趾向上伸，以连结颈部重量。无间连结腹肌的行径。连结8次呼吸。

　　这个容貌和肩立容貌有许多相像的好处。犁式的高级转折的另一个好处是，它有帮于拉长脊柱。这是一个很好的反摆容貌，如骆驼容貌。

　　精进：连结腹肌紧绷，大腿并拢，脚趾徐徐地朝着头后的地板降落。正在这个容貌中，连结举头凝望双腿，不要把头转向另一侧。倘使你的脚趾没有接触到头后的地板，这是寻常的。确保双手放鄙人背部撑持。连结8次呼吸。

　　初始：正在右髋辖下方安置一个瑜伽砖（垫块最宽或最短的一侧），然后将髋部和肩部向前瑜伽。吸气抬高身段部。呼气，双手放正在前面。你可能连结双手不动，或者通过消浸到前臂来加深扩张。连结8次呼吸，然后换边1155CIM非凡起点。

　　精进：这一次，不要操纵瑜伽砖块，云云臀部可能更切近地面，竣工更深的扩张。